[...] / triceps / brzuch 1.Metoda wstepnego zmeczenia uginanie ramion o kolano 3 serie x 12p 2.Uginanie sztangi stojac ( lamana / prosta ) 3 serie : progresja ciezaru 3.Super seria : Uginania mlotkowe ( sznur lub sztangielki ) wyprosty ramion na wyciagu gornym ( prosty drazek , nachwytem ) 3 serie x 12p 4.Wyciskanie francuskie :sztangi lamanej [...]
moj plan na mase: (co powtorzenie wiekszy ciezar) PONIEDZIALEK: KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12,10,8,6 3. Rozpietki w siadzie na maszynie 12,10,8,6 http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#12 ale mam zamiar zmienic na rozpietki na lawce 4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie [...]
[...] i trenuję niedługo, to nie jest on najlepszy. Proszę o uwagi. Co można wyrzucić, dołożyć, zmienić? Wtorek: Klatka+triceps: Klatka- Wyciskanie na ławce poziomej 6/8/6/8 + 1 seria rozgrzewkowa Rozpiętki na lekkim ukosie 6/8/6/8 Rozpietki na maszynie 6/8/6/8 Triceps- Wyciskanie francuskie w leżeniu(gryf łamany) 6/8/6/8 Wyciskanie francuskie w [...]
[...] Zmieniać coś w tym co ćwiczę ? Jak tak to coś takiego ? 1. Dobrze rozumiem, do każdego ćwiczenia stosować dokładnie to samo, tak? : 1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p 1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p 1 seria na [...]
[...] ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem - musiałabym zmienić C1. wypady - czy może być z hantelkami? C2. uginanie nóg leząc - musiałabym zmienić D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku... Jeżeli bardziej doświadczone koleżanki byłyby skłonne podpowiedzieć, [...]
[...] że mogę być zadowolony z tego co napisałem poniżej i polecać swój trening innym ćwiczącym. -niemalże wszystkie ćwiczenia będę wykonywał z progresją ciężaru w kolejnych seriach - cos takiego: 4 / 12-8 oznacza, że wykonam 4 serie danego ćwiczenia, w pierwszej serii zrobię 12 powtórzeń i stopniowo będę w kolejnych seriach zmniejszał liczbę [...]
[...] barków ) 2. 1 – 2 – 3 – 4 – 5 ( wąsko ) 3. 1 – 2 – 3 – 4 – 5 ( szerokość barków ) 4. 1 – 2 – 3 – 4 ( szeroko) Ostatni ruch w serii długie opuszczanie + ostatnia seria długi zwis z mocnym chwytem - wzmocnienie dłoni i przedramienia. BRZUCH – 8 min sixpack In 3 months Czwartek 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4 serie x do [...]
[...] barków ) 2. 1 – 2 – 3 – 4 – 5 ( wąsko ) 3. 1 – 2 – 3 – 4 – 5 ( szerokość barków ) 4. 1 – 2 – 3 – 4 ( szeroko) Ostatni ruch w serii długie opuszczanie + ostatnia seria długi zwis z mocnym chwytem - wzmocnienie dłoni i przedramienia. BRZUCH – 8 min sixpack In 3 months Czwartek 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4 serie x do [...]
[...] głównie na wolnych ciężarach: PONIEDZIAŁEK klata 5 ćwiczeń każde po 3-4 serie(w każdej 4 serii miałem schodzić z ciężaru, tak na dopompowanie się)ilość powtórzeń pierwsza seria 14powtórzeń 2seria 8pow i 3seria do 4pow a 4 seria to ile sił starczy podnosiłem z mniejszym ciężarem Biceps 5 ćwiczeń 3-4 serie i robiłem tak jak wg schematu na górze [...]
[...] godz. 20:00 2 sztangielkami wazacymi po 7 kg kazda. Szczegolowy rozpis:(te cwiczenie wykonuje tylko raz po kolei, jak napisalem) -rozpietki ze sztangielkami na wersalce:) 1 seria-20 razy,minuta przerwy i 2 seria-16 razy, minuta przerwy i 3 seria-12 razy. -wyciskanie sztangielek na pufach:) 1 seria-16 razy, krotka przerwa i 2 seria-12 razy, [...]
[...] cwiczenia z handelkami to po 15-10 ruchow. Piątek Plecy + biceps Tutaj Podciąganie nachwyt przed i za glową, 3-4 serie max. No i wychodzi mi to po 15 powtorzen. Już 4 seria to 10. Martwy ciag, 4serie 10-4. (czasami daje spokoj z martwym to w zamian wiosłowanie sztanga) Wiosłowanie hantla 3s 15 powt. Cwiczenia na maszynach na koniec. [...]
Witam mój staż na siłowni to około roku lecz to była nędza od 3 miechów ćwiczę na profesjonalne siłowni. Dzięki wpływom kolegów , którzy polecili mi te forum dodam swój własny dziennik , porady i nagany mile widziane... Coś o mnie Wiek 16 lat Waga 83 kg Wzrost 175 cm biceps ( napięty ) 35 cm klata (luźno) 105cm udo (napięte) 57 cm łydka [...]
[...] PĘPKA: OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 94 OBWÓD BARKÓW: OBWÓD NADGARSTKA: ****POMIARY SIŁOWE**************************************** WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: Max - 130 seria 6x110 WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : Seria 6x55 Triceps wąsko 6x120 poręcze Masa własna + 60kg 4 razy ****CEL************************************************* INTERESUJE [...]
[...] 20:00 2 sztangielkami wazacymi po 7 kg kazda. Szczegolowy rozpis:(te cwiczenie wykonuje tylko raz po kolei, jak napisalem) -rozpietki ze sztangielkami na wersalce:) 1 seria-20 razy,minuta przerwy i 2 seria-16 razy, minuta przerwy i 3 seria-12 razy. -wyciskanie sztangielek na pufach:) 1 seria-16 razy, krotka przerwa i 2 seria-12 razy, [...]
Witam wszystkich jako nowy na forum mam prośbę o ocenę mojego planu treningu na atlasie ponieważ taki sprzęt posiadam do ćwiczeń. Spróbowałem do tego celu przerobić opis treningu na redukcję który znalazłem na tym forum. Mam 30 lat 172cm wzrostu 82kg wagi 40cm kark 124cm ramiona 102,5cm obwód klatki biceps 37cm (LL), 35,5cm (LP) 30,5cm [...]
[...] Spiecia w bok 3 serie 12-10-8 Roweryk 20-15-10 powtorzen Uginanie kolan z obciazeniem 10-8-5 (12 - 16 kg) Wtorek Wyciskanie poziom 3 serie 12-10-8 (50 kg) Rozpietki 1 seria 20-15-10 (6,5 kg) Podnoszenie hantelek (nei wiem jak to sie profesjonalnie nazywa) 25 na reke (6,5 kg) Podnoszenie sztangi (chodzi o to cwiczenie na biceps) 30x (23 kg) [...]
[...] wypychanie nogi w tył na maszynie 3x10 powtórzeń na każda nogę odwodzenie nogi w tył na wyciągu 3x10 powtórzeń na każda nogę unoszenie bioder w leżeniu 3x10 plus jedna seria w której staram się trzymać jak najdłużej uniesiona miednice (15 kg) następnie robię 3 serie na każdą nogę (15 kg talerz kładę na biodrze jako dodatkowy ciężar) w [...]
Split zły ?
[...] większej grupy np. tylnej części uda (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty i inne). Nie wspominając o najważniejszej kwestii: rozwoju siły efektywnej. Każda kolejna seria martwego ciągu, wiosłowania, podciągania na drążku, przysiadów, pompek na poręczach – sprawia, że jesteś silniejszy (czyli możesz używać większego ciężaru w treningu = [...]
[...] zwiększać w ciągu pierwszych serii i utrzymywać w dwóch ostatnich. Ilość serii Trening na poprawę siły – duże ciężary mała ilość powtórzeń (maksymalnie 8), przerwy między seriami 3-5 minut. Trening na masę – więcej serii (nawet do 16 plus serie rozgrzewkowe) i powtórzeń (do 12) niż na przy treningu na siłę, krótsze przerwy (2-3 minuty) Więcej [...]
[...] wypychanie nogi w tył na maszynie 3x10 powtórzeń na każda nogę odwodzenie nogi w tył na wyciągu 3x10 powtórzeń na każda nogę unoszenie bioder w leżeniu 3x10 plus jedna seria w której staram się trzymać jak najdłużej uniesiona miednice (15 kg) następnie robię 3 serie na każdą nogę (15 kg talerz kładę na biodrze jako dodatkowy ciężar) w [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
